Anda tidak perlu gym untuk meningkatkan keseimbangan Anda

Anda tidak perlu gym untuk meningkatkan keseimbangan Anda


Tujuannya adalah stabilitas dengan meningkatkan kekuatan ke bawah, dan contoh yang diberikan Locker tentang peselancar, skater, dan pemain ski sangat masuk akal bagi saya. Saya dapat dengan mudah mengingat postur tubuh saya yang stabil ketika saya berseluncur di atas es atau trotoar atau bermain ski di atas air atau salju: setengah jongkok dengan lutut dan pergelangan kaki ditekuk. Meskipun saya tidak lagi mencoba olahraga ini pada usia 79 tahun, kemampuan saya untuk tetap seimbang dan stabil lebih penting dari sebelumnya.

Seperti yang dilaporkan tahun lalu di The New York Times, antara tahun 2000 dan 2016, tingkat kematian akibat turun di antara mereka yang berusia di atas 75 meningkat lebih dari dua kali lipat. Locker menyebut ini “masalah medis tanpa solusi medis.” Jarang adalah dokter yang mengatur postur dan gerakan yang meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Namun, ini adalah kemampuan penyelamatan kesehatan dan kehidupan yang dapat ditingkatkan terlepas dari usia seseorang dengan memperkuat otot postur tubuh.

Tetapi tidak seperti membangun otot lengan atau kaki, meningkatkan kekuatan otot postur untuk meningkatkan keseimbangan bukanlah sesuatu yang terlihat. Ini internal, sesuatu itu tubuh, bukan pikiran, harus belajar melakukan, seperti belajar bagaimana menyeimbangkan sepeda. (Orang tua perhatikan: Anak-anak tidak belajar bagaimana menyeimbangkan sepeda sampai roda latihan dilepas!)

“Keseimbangan,” tulis Locker, “bukanlah keterampilan,” dan “tidak dicapai oleh bakat, ingatan, atau pengulangan.” Dalam sebuah wawancara, dia berkata, “Keseimbangan bukanlah tentang bergerak, memikirkannya, menjadi atletis atau kuat.” Juga tidak tunduk pada kendali yang disengaja. Sebaliknya, ini adalah sesuatu yang dipelajari oleh tubuh secara otomatis dengan menggunakan otot postur. Mengingat jumlah duduk yang kebanyakan kita lakukan saat ini, “otot postur benar-benar lupa bagaimana menjaga keseimbangan, bahkan pada permukaan yang rata dan stabil,” tulisnya.

Tidak ada beban atau mesin yang dibutuhkan untuk memperkuat otot postur. Sebaliknya, berat badan sendiri digunakan, seperti dalam skating ketika, dengan lutut dan pergelangan kaki tertekuk, berat badan dipindahkan dari kaki belakang ke kaki depan, atau dalam paddle boarding, ketika berat badan didistribusikan secara merata di antara kedua kaki yang ditekuk.

Locker, sekarang 70 tahun, menjelaskan, “Latihan dalam Postural Retraining menggunakan berat tubuh sendiri untuk mendorong otot postur menyeimbangkan tubuh.” Latihannya adalah isometrik; tidak ada gerakan. Sebaliknya, otot postur menjadi tegang dan ketegangan dipertahankan selama mungkin, yang membangun kekuatan otot dan tulang.

Memuat

Meskipun saya biasanya sangat skeptis terhadap nasihat semacam itu dari seorang nonprofesional tanpa gelar dalam terapi fisik, kinesiologi, kedokteran rehabilitasi atau pelatihan atletik, satu paragraf dalam buku Locker memenangkan saya:

“Berjalan di permukaan yang rata bukanlah menahan beban,” setidaknya tidak seperti yang didefinisikan Locker, karena tidak melatih otot postur. “Lutut cenderung mengunci saat kaki menyentuh tanah, dan kaki tidak tetap di tanah lebih dari sesaat. Oleh karena itu berjalan, meski indah dan sehat, tidak meningkatkan keseimbangan. Berjalan di jalur Adirondack yang berbatu, di mana keduanya kaki terus ditekuk untuk menjaga keseimbangan, adalah bantalan berat.”

Saya langsung berhubungan dengan uraian ini. Saya menghabiskan sebagian besar musim panas lalu di Catskills yang lebih rendah, di mana saya berjalan kaki dengan anjing saya di jalan yang tidak rata di atas bebatuan dan akar selama satu jam atau lebih setiap pagi. Selama dua minggu pertama bulan Juli, saya merasa sangat tidak stabil dan jatuh dua kali. Tetapi saya menjadi lebih aman dengan setiap tamasya, dan pada akhir musim panas keseimbangan dan stabilitas saya telah meningkat secara nyata. Bahkan ketika didesak oleh seekor anjing saat berdiri di permukaan berbatu, saya dengan mudah tetap stabil dan tegak.

Sementara banyak orang tidak dalam posisi untuk melatih otot postur tubuh mereka dengan mendaki di hutan, Locker menjelaskan latihan yang dapat dilakukan orang dengan aman di rumah menggunakan peralatan tubuh mereka sendiri. Tidak ada gym atau mesin, bahkan pita olahraga, yang dibutuhkan. Pada dasarnya, kaki belajar untuk lebih erat terhubung ke tanah sementara beban tubuh bergerak dalam penyangga.

Memuat

“Dalam tai chi,” kata Locker, “kita tidak bergerak untuk mencapai keseimbangan; pertama kita keseimbangan, lalu kita bergerak.” Keseimbangan tidak tunduk pada kendali sadar, tetapi dapat ditingkatkan dengan penggunaan dan dikurangi dengan tidak digunakan, jelasnya. “Kunci keseimbangan dan stabilitas pada manusia adalah kemampuan untuk menciptakan gaya ke bawah yang melebihi berat badan. Dengan demikian, baik patung maupun peselancar yang berdiri kaku seperti patung tidak dapat tetap tegak di atas papan selancar.”

Contoh pelajaran: Anda mungkin pernah mendengar nasihat untuk meningkatkan keseimbangan dengan berdiri dengan satu kaki saat menyikat gigi. Rencana yang jauh lebih baik adalah menekuk lutut dan pergelangan kaki tempat Anda berdiri untuk melatih otot postur. Pada saat bersamaan, otot panggul tetap rileks. Jika diperlukan penyangga tambahan, gunakan ujung jari satu tangan pada wastafel atau dinding, tetapi perlu diingat bahwa tujuannya adalah untuk berdiri tanpa penyangga, gunakan dinding hanya untuk keseimbangan.

Latihan sederhana lainnya melibatkan berdiri tegak dengan otot paha dan bokong rileks, kemudian menekuk lutut dan pergelangan kaki seolah-olah Anda akan duduk di bangku tinggi. Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan panggul tetap rileks. Tahan posisi ini selama mungkin, tingkatkan waktu secara bertahap seiring dengan menguatnya otot postur Anda, hingga 15 menit.

Tujuan akhir, kata Locker, adalah untuk mencapai “hubungan yang luar biasa dengan tanah sehingga ketika Anda didorong, alih-alih mengangkat bahu dan jatuh ke depan, lutut dan pergelangan kaki Anda menekuk dan tubuh secara alami mendorong ke tanah.”

Waktu New York

Dapatkan sedikit lebih banyak dari hidup

Mulailah minggu Anda dengan tip praktis dan nasihat ahli untuk membantu Anda memaksimalkan kesehatan pribadi, hubungan, kebugaran, dan nutrisi Anda. Daftar ke buletin Live Well kami yang dikirim setiap hari Senin.

Paling Banyak Dilihat dalam Gaya Hidup

Memuat

Di Buat dan Disajikan Oleh : Data SDY