Pemulihan lari: tip untuk menghindari cedera

Pemulihan lari: tip untuk menghindari cedera


Survei, yang dilakukan oleh Blackmores, juga mengungkapkan bahwa sepertiga orang Australia hanya fokus pada istirahat dan pemulihan setelah berolahraga jika mereka merasa sakit, dan satu dari 10 orang tidak pernah melakukannya.

Andrew Hoare, fisioterapis olahraga dan direktur PhysioTrain tidak terkejut dengan temuan tersebut.

“Dengan waktu yang terbatas, pemulihan sering kali merupakan komponen termudah untuk ditinggalkan dari rutinitas kebugaran Anda, karena manfaat pemulihan yang baik tidak selalu langsung dirasakan,” katanya, menambahkan “manfaat kesehatan dari olahraga muncul melalui konsistensi, dan mendapatkan pemulihan yang baik adalah cara terbaik untuk memastikan Anda dapat terus berlatih sambil mengurangi risiko rasa sakit dan cedera. “

Pelari dan pelatih kebugaran, Danielle Bazergy mengatakan dia mengambil pendekatan luas untuk pemulihan.

“Volume lari saya sangat berfluktuasi dan bergantung pada beberapa faktor, seperti berapa banyak latihan lain yang telah saya lakukan dan bagaimana perasaan tubuh saya sehubungan dengan siklus menstruasi saya.

“Beberapa minggu saya akan melakukan dua hingga tiga kali lari dan akan mendapatkan beberapa sesi latihan kekuatan, sementara ada beberapa minggu saya bahkan tidak berlari, dan aktivitas pemulihan saya mempertimbangkan perubahan ini.”

Bazergy mengatakan sesi pemulihannya adalah campuran dari mobilitas dan latihan roller busa, meditasi harian dan renang laut dan sauna seminggu sekali. Dia juga mengonsumsi suplemen magnesium dan memastikan dia mendapatkan tidur yang cukup – “setidaknya tujuh jam setiap malam”.

Memuat

Hoare mengatakan pelari harus lebih memperhatikan pemulihan ketika aktivitas yang mereka lakukan baru atau tubuh mereka tidak terbiasa dengannya, seperti sesi interval pertama Anda. Jika Anda telah meningkatkan jarak, kecepatan, atau intensitas lari Anda, atau Anda kembali beraktivitas setelah istirahat, Anda juga harus memprioritaskan pemulihan.

Hoare menambahkan bahwa pemulihan sangat individual. “Suatu jenis pemulihan yang bekerja dengan baik untuk satu pelari, mungkin tidak memiliki efek yang sama untuk orang lain. Ada baiknya untuk bereksperimen dengan berbagai taktik pemulihan untuk melihat mana yang paling berhasil untuk Anda sertakan dalam rutinitas pelatihan Anda. ”

Meskipun ada beberapa terapi pemulihan mahal yang tersedia seperti Cryotherapy dan Terapi Oksigen Hiperbarik, Hoare merekomendasikan untuk mencoba beberapa dari bentuk pemulihan sederhana dan terjangkau berikut ini untuk membantu mendorong peningkatan kesehatan dan kinerja.

Tidur: Tubuh Anda melakukan banyak pekerjaan hebat saat Anda tidur, dan Anda harus mendapatkan sebanyak mungkin yang Anda bisa. Tidur mengisi kembali, memperbaiki dan meregenerasi jaringan yang rusak akibat latihan hari itu, dan membangun otot dan tulang sehingga Anda dapat siap untuk sesi latihan berikutnya.

Hidrasi: Air memainkan peran penting dalam proses pemulihan – mulai dari membantu mencerna nutrisi penting, membuang racun dan mengatur suhu tubuh, hingga memperbaiki otot yang rusak selama berolahraga.

Pemulihan aktif: Saat berlatih keras, tubuh Anda membakar bahan bakar dan menghasilkan produk limbah seperti asam laktat. Latihan intensitas rendah atau pemulihan aktif seperti berjalan kaki atau bersepeda ringan membantu menghilangkan produk ini, meminimalkan kerusakan yang dapat ditimbulkannya pada otot.

Celana pendek atau celana ketat kompresi: Pakaian ini telah terbukti membantu meningkatkan pemulihan dan mengurangi kelelahan otot serta memiliki manfaat karena mudah digunakan.

Mandi es atau perendaman air dingin: Mandi es dapat mengurangi rasa sakit dan dapat membantu mengurangi peradangan pada otot, yang bisa muncul setelah latihan keras. Ini sangat berharga jika olahraga Anda tidak hanya melibatkan lari hingga kelelahan, tetapi juga trauma jaringan lunak akibat benturan seperti di sepak bola AFL.

Pijat olahraga: Penelitian telah menemukan bahwa pijat adalah salah satu metode paling efektif untuk mengurangi Nyeri Otot Onset Tertunda dan kelelahan yang dirasakan.

Busa bergulir: Jika Anda tidak bisa mendapatkan pijatan, foam rolling adalah pilihan yang bagus untuk meredakan ketegangan dan ketegangan pada otot kaki Anda.

Peregangan: Manfaat peregangan berbeda-beda tergantung intensitas dan jenis olahraganya. Banyak atlet bersumpah dengan itu, tetapi tidak banyak penelitian yang mendukungnya. Namun, kebanyakan pelari akan mendapatkan keuntungan dari beberapa peregangan lembut seperti peregangan pinggul-fleksor, hamstring dan betis sebelum mandi setelah berlari.

Dapatkan sedikit lebih banyak dari hidup

Mulailah minggu Anda dengan tip praktis dan nasihat ahli untuk membantu Anda memaksimalkan kesehatan pribadi, hubungan, kebugaran, dan nutrisi. Daftar ke buletin Live Well kami yang dikirim setiap hari Senin.

Paling Banyak Dilihat dalam Gaya Hidup

Memuat


Di Buat dan Disajikan Oleh : Data SDY